Calcium et Alimentation

• 13/06/2011
• Annie
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Nos besoins en calcium sont assurés en grande partie par la consommation de produits laitiers (source: brochure du CERIN =centre de recherche et d'information nutritionnelles)...

Quels sont les besoins

Les besoins en calcium d'un adulte sont de 900 mg par jour compte tenu de l'absorption intestinale. Ils peuvent monter à
- 1000 mg chez la femme enceinte ou qui allaite
- 1200 mg chez l'adolescent, et la femme de plus de 55 ans ou l'homme de plus de 65 ans!

Comment les obtenir

Au choix, pour obtenir 300 mg de calcium, il faut:
- 1/4 de litre de lait
- 1 portion de fromage: Comté ou emmental de 30 g
- 1 portion de fromage: St Paulin de 40 g
- 1 morceau de camembert de 80 g
- 300 g de fromage blanc
- 2 yaourts

Par exemple pour obtenir 900 mg de calcium, il faut consommer 3/4 litre de lait par jour
Ou 1/2 l lait + 1 portion de fromage
Ou 1 milk-shake + 2 yaourt
A nous de jongler

Par ailleurs les produits laitiers sont une source de protéines qui contribuent à l'apport protéique quotidien :
- 1/2 l de lait apporte autant de protéines que
- 100 g de viande ou de poisson ou
- 2 œufs

Pour limiter la perte de la masse osseuse, si l'ostéoporose nous guette
- N'oublions pas de consommer au moins 1 produit laitier par repas!
- Une activité physique quotidienne a un effet favorable sur notre squelette: marchons le plus souvent possible et à bonne allure !waw:

N'oublions pas que nous avons besoins de la vitamine D produite sous l’effet des rayonnements ultra violets, pour fixer le calcium sur les os. Sans être imprudent avec le soleil, allons dehors !

TRUCS en Vrac

- Boire du lait aux repas et lors des collations
- Ajouter du lait dans les préparations: potage, thé, café
- Favoriser les sauces béchamel, crème pâtissière, flan...
- Préférer les milk-shakes aux sodas dans la restauration rapide
- Enrichir les plats de poudre de lait, si on ne peut faire de gros repas
- Ajouter du fromage dans les salades composées, les sandwiches et les potages
- Favoriser les gratins: légumes, fruits
- Donner du fromage au goûter.

Autres sources alimentaires de calcium

Pour mémoire on trouve du calcium aussi dans (par ordre décroissant) :
-thym sec,
-cannelle,
-graines de sésame et de cumin,
-les sardines à l'huile,
-les graines de coriandre,
-curry en poudre,
-poivre noir moulu,
-anchois à l'huile,
-cerfeuil frais,
-chocolat blanc,
-amande avec peau...
(source :table Ciqual).

Annie, mise à jour, août 2012